31 Oct Dra. Maya Rozman: Esta es la dieta más efectiva que existe – y está al alcance de todos
Reduce el riesgo de enfermedades crónicas, prolonga la vida y, no menos importante, ayuda a mantener el peso. Y lo mejor de todo – ¡es nuestra!
Por la Dra. Maya Rozman
Hummus Mshawashe, Tel Aviv (Foto: Walla System, Yaniv Granot)
La dieta mediterránea ocupa el primer lugar en salud en casi todos los rankings mundiales desde hace décadas.
Quienes siguen la dieta mediterránea son los que mejor logran bajar de peso. Además, se considera una dieta que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, prolonga la vida, retrasa el envejecimiento y disminuye el riesgo de diabetes, cáncer, Alzheimer y Parkinson.
¿Qué es la alimentación mediterránea?
El Mediterráneo abarca Italia y su gastronomía, España y la suya, Marruecos y la suya, la francesa, la griega y la israelí.
¿Qué incluye la dieta mediterránea que prolonga la vida y reduce las enfermedades?
En mi opinión, se trata simplemente de una definición que incluye varios componentes que se encuentran principalmente en la gastronomía griega:
– Abundancia de frutas y verduras frescas, principalmente tomates y verduras de hoja verde
– Consumir pescado en lugar de otras carnes, al menos cinco veces por semana
– Vino tinto
– Aceite de oliva extra virgen y aceitunas a diario
– Yogur, labneh y quesos curados, pero relativamente pocos lácteos
– Uso de ingredientes naturales, con casi ningún alimento procesado
Beneficios para la salud
Las frutas y verduras frescas contienen una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes que neutralizan las sustancias nocivas que ingresan al organismo y previenen muchas enfermedades. También son ricas en fibra dietética, lo que contribuye a la salud intestinal, a una mayor sensación de saciedad y a un menor consumo de alimentos calóricos, lo que ayuda a mantener un peso saludable.
La cantidad de fibra dietética en la dieta mediterránea es un 30 % mayor que en la dieta occidental:
El tomate es la hortaliza que mejor caracteriza la dieta mediterránea. Es rico en licopeno, un antioxidante que reduce el riesgo de cáncer de próstata y otras enfermedades. Este antioxidante también se encuentra fácilmente asimilable por el organismo en la pasta de tomate, un ingrediente común en la cocina italiana para salsas de pasta y pizza.
El pescado de mar es rico en ácidos grasos omega-3, que reducen el riesgo de inflamación y enfermedades cardíacas. La dieta mediterránea se caracteriza por tener una cantidad de este ácido graso equivalente a la de otro ácido graso – el omega-6. En la dieta occidental, hay diez veces más omega-6, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, cáncer y trastornos mentales.
El consumo moderado de vino tinto reduce el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La cantidad de polifenoles — los compuestos activos del vino — depende del tipo de uva y es mayor en regiones con más sol.
El aceite de oliva casi siempre se prensa en frío, lo que conserva sus propiedades nutricionales. Es rico en un ácido graso llamado oleico, que reduce el colesterol malo y, por lo tanto, ayuda a prevenir la aterosclerosis. El aceite de oliva también es rico en vitamina E, un antioxidante que retrasa el envejecimiento. Contrario a la creencia popular, el aceite de oliva es resistente al calor y no produce sustancias tóxicas, incluso al freírlo brevemente, por ejemplo, para hacer una tortilla.
El yogur y el labneh contienen bacterias probióticas beneficiosas, proteínas y calcio.
Por otro lado, los alimentos procesados son bajos en antioxidantes y vitaminas, bajos en fibra dietética y pueden contener carbohidratos refinados (harina blanca, azúcar blanca), mucha sal, grasas industriales y grasas trans. Este tipo de alimentos aumenta la inflamación en el cuerpo y el riesgo de padecer enfermedades. Todos los componentes activos de una dieta de este tipo funcionan mejor en conjunto que por separado – y esta es otra clave para su éxito en la salud.
Ensalada Caprese con tomates asados (Foto: Alon Messika)
Hábitos alimenticios
Curiosamente, además de la dieta en sí, los hábitos alimenticios en los países mediterráneos tienen un impacto enorme en la salud. Uno de los hábitos más destacados asociados a la dieta mediterránea es comer despacio – masticar bien y dedicar tiempo a cada comida.
Cuando se mastica bien la comida, se facilita la digestión, y comer despacio permite que aparezca la sensación de saciedad durante la comida, lo que conlleva un menor consumo de alimentos y calorías, una mejor regulación de los niveles de azúcar en sangre y un menor riesgo de obesidad y otras enfermedades.
Muesli (Foto: SHUTTERSTOCK)
Menú diario
La dieta mediterránea se basa en una gran cantidad de verduras y frutas, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva, pescado, lácteos bajos en grasa y muy pocos alimentos procesados.
Un día típico con este menú podría incluir:
Comenzar la mañana con yogur, granola natural y fruta en rodajas, o una rebanada de pan integral con queso de cabra y tomate.
Al mediodía: Una ensalada grande con pescado a la plancha, un chorrito de aceite de oliva y, como acompañamiento como quínoa o bulgur.
Por la tarde: Un puñado de almendras o una fruta.
Por la noche: Una ensalada de verduras con nueces o aguacate, una rebanada de pan integral, labneh o pescado al horno y una copita de vino tinto (opcional).
También se pueden consumir huevos, aguacate, almendras, cacahuetes, frutos secos, tahini y pescados grasos como el salmón y las sardinas. Todos ellos son buenas fuentes de grasas esenciales.
¿Qué se recomienda menos?
Alimentos procesados, grandes cantidades de carne roja, bebidas azucaradas, pasteles, panadería con margarina, snacks y comida rápida.
El principio no es una prohibición total, sino el equilibrio: la mayoría de los alimentos deben ser naturales, coloridos, sencillos y lo más cercanos posible a su origen.
¿Por qué tiene tanto éxito en las clasificaciones de dietas?
Simplemente porque es fácil de seguir. No pasas hambre, no es muy diferente de la alimentación habitual, no renuncias a los placeres de la vida – simplemente te centras en la salud, no en un cambio drástico que solo funciona a corto plazo.
Traducción por: El Consulado General H. de Israel en Guayaquil
Fuente: The Jerusalem Post
